给更年期女性的运动处方丨贤医健康说

更年期女性如何健康运动？

更年期保健系列科普

进入更年期以及绝经后期的女性会出现多种不适。由于雌激素水平降低，基础代谢率下降，这非常容易造成能量过剩和体脂率升高，尤其是腰腹部位的脂肪积聚。这种情况可能给女性带来一系列健康问题，包括血糖或胰岛素水平异常、代谢紊乱、血栓风险升高以及一些恶性疾病的发生风险增加。

想要平稳地度过，不仅要在饮食上多注意，还要适当且科学地运动，把体重、体脂率、内脏脂肪、腰围等指标控制在最佳状态，使整个更老年期保持良好的精神面貌和健康的体魄！

运动原则

持之以恒

坚持，才能收到良好的体育锻炼效果。

循序渐进

遵循由小量活动逐渐增大运动量的原则，以不产生疲劳为度。建议每天运动持续时间不能少于30分钟，每周运动不能少于3~5次。

动静适度

应以轻、柔、稳为原则。在体育锻炼初期，宁少勿多，宁慢勿快，逐渐递增。在运动时，应避免快速、旋转或低头极有可能跌倒的动作。不宜参加带有竞赛性或突击性的紧张活动，也不宜长时间进行过于单调的重复运动。

运动方式

有氧运动

有氧运动是指人体在氧气充分供应情况下进行的体育锻炼，可消耗葡萄糖、动员脂肪，并使心肺活动加强。

包括慢跑、快走、瑜伽、普拉提、广场舞、太极拳等。

无氧运动

无氧运动与有氧运动是相对而言的，指肌肉在“缺氧”状态下高速剧烈的运动，可导致气急、肌肉酸痛等。

包括短跑、深蹲、仰卧起坐、平板支撑、俯卧撑等。

内脏肌肉锻炼

更年期女性也需要注意内脏肌肉的锻炼，比如坚持练习腹式呼吸、凯格尔运动等，这有助于防止胃、肠脏器下垂，以及因盆底肌松弛而引发的咳嗽、大笑或跑跳时的漏尿等问题。

运动要点

运动频率

推荐每周进行3次有氧运动，每次至少30分钟，45～60分钟可以达到更佳效果，并增加2次无氧运动每次15分钟。对于既往有生育史的女性应额外关注盆底肌力及核心肌群的锻炼，合并高血压疾病的女性在进行无氧运动时要尽量避免屏气动作。

运动强度

运动强度常用心率指标来衡量。调查显示:

心率为110~130次/分时，主观感觉是出汗，感觉良好；

心率为95~100次/分，主观感觉是心情愉快，认为活动比安静状态好。

大多数女性采取小负荷、中低强度锻炼方式，使运动时的心率达到110~130次/分或95~100次/分较为理想。

运动时间

早晨和傍晚是锻炼身体的最好时间，人的体力和适应能力最佳。进食后不宜立刻进行活动，应休息1～2小时后，才适宜锻炼。

运动准备

运动前，应先做准备活动，可以防止突然剧烈活动造成的心慌、气促、晕倒等现象。运动后，应进行整理活动，使身体逐渐恢复到正常状态，以有利于全身脏器的调整，也可预防对身体不利的因素发生。

患有呼吸系统疾病的更年期女性，锻炼时应避免静止类肌肉运动，如提拉重物等较大强度的运动项目；

患有消化系统疾病的更年期女性，锻炼时避免震动过大的项目，如跳绳、赛跑、仰卧起坐等。

身体不舒适或感到体力不支时，不能强行锻炼，可减量或暂时停止锻炼。

传统医学锻炼方式

八段锦

八段锦对于五官、头颈、躯干、四肢、腰腹等全身各部位都有锻炼作用，起到调脾胃、理三焦、去心火、强腰脊的功效；并非头痛医头，脚痛医脚。其功法中有伸展、俯仰、摇摆等动作和缓美观，适合于更年期女性练习。

易筋经

易筋经相传为梁武帝时印度高僧达摩所著，以形体屈伸、扭转、俯仰为特点，可使肌肉、筋骨在轻柔、缓慢的动作中得到锻炼，同时畅通全身经络、气血，调和五脏六腑，使精力充沛，生命力旺盛。

易筋经是一种整体性身心并练、内外兼修的医疗保健养生功法，也适合于更年期女性练习。